Ejercicio 1. Diario de detonantes (triggers)

Identifica qué situaciones específicas con tu madre te hacen perder el control.

• • Anota la situación y la sensación física (calor, nudo, tensión).

  • Planifica una respuesta alternativa para la próxima vez que ocurra.

Ejercicio 2.  La técnica del observador

Cuando estés en medio de una situación tensa, imagínate que sales de tu cuerpo y te ves a ti mismo y a tu madre desde una esquina del techo.

• • Observa la escena como si fuera una película.

  • Al distanciarte visualmente, la intensidad emocional disminuye y recuperas la lógica.

Ejercicio 3. Respiración de coherencia cardíaca

En un momento de reactividad:

• • Inhala durante 5 segundos y exhala durante 5 segundos.

  • Repite esto durante 2 minutos.

  • Esto envía una señal directa a tu cerebro de que no estás en peligro real, desactivando la respuesta de «lucha o huida».

Ejercicio 4. El «tiempo fuera» consciente

Aprende a retirarte antes de estallar.

• • Di: «En este momento estoy muy alterado/a para hablar, retomamos esto cuando esté más tranquilo/a».

  • Sal de la habitación y camina o lávate la cara con agua fría para resetear tu sistema nervioso.